Tips Latihan Untuk Meningkatkan Kapasitas Anaerobik

Oleh Chris Carmichael Pendiri dan Pelatih Kepala CTS

Atlet endurance menghabiskan banyak waktu berlatih untuk meningkatkan daya tahan aerobik, memaksimalkan power berkelanjutan pada ambang laktat, dan memaksimalkan kapasitas aerobik (VO2max). Semua upaya ini ditujukan untuk meningkatkan pengiriman dan pemanfaatan oksigen pada otot yang bekerja, sehingga Anda dapat menghasilkan lebih banyak energi dengan lebih cepat dan selanjutnya melakukan lebih banyak pekerjaan dengan intensitas yang berkelanjutan.

Tetapi beberapa momen terpenting dari balapan atau perjalanan menuntut tingkat intensitas yang lebih tinggi dan tidak berkelanjutan. Disinilah kapasitas anaerobik berperan. Jumlah energi yang dapat Anda hasilkan melalui glikolisis anaerobik–dan cara Anda menggunakannya–merupakan faktor utama dalam performa saat bersepeda.  Untungnya, meskipun konsep kapasitas anaerobik mungkin tampak rumit, latihan untuk meningkatkannya sederhana (tetapi tidak mudah!).

Cara Meningkatkan Kapasitas Anaerobik

Sebelum merancang latihan, kita harus tahu sedikit tentang glikolisis dan bagaimana menciptakan stimulus latihan yang akan mengarah pada adaptasi positif. Glikolisis adalah jalur ekspres energi yang membelah molekul glukosa untuk dengan cepat membebaskan sebagian energinya melalui proses yang tercipta. Laktat kemudian diproses sepenuhnya (tetapi lebih lambat) melalui metabolisme aerobik reguler di mitokondria.

Kapasitas anaerobik Anda adalah jumlah ‘pekerjaan’ yang dapat Anda lakukan pada intensitas di atas output power ambang laktat. Jumlah pekerjaan yang dapat Anda lakukan tetap sama, apakah Anda melakukan power yang lebih tinggi tetapi upaya yang lebih pendek, atau upaya yang sedikit lebih lama pada output power yang lebih rendah. Dengan kata lain, seorang pengendara sepeda dengan ambang laktat 300 watt dan kapasitas anaerob 20 Kilojoule (pekerjaan yang dapat mereka hasilkan), dapatkah kita menggunakan kapasitas anaerobik mereka untuk sprint 1000 watt yang berlangsung hanya di bawah 30 detik atau 500 watt usaha yang berlangsung 1:45. Untuk menghasilkan 1200 watt untuk sprint 30 detik itu, atau untuk mempertahankan upaya 500 watt itu selama 2 menit, Anda harus meningkatkan kapasitas anaerobik.

Untuk meningkatkan kapasitas anaerobik, Anda harus melakukan upaya yang membakar energi maksimum yang saat ini dapat Anda hasilkan melalui glikolisis. Itu berarti upaya singkat dan keras yang berulang di atas ambang laktat yang sangat bergantung pada serat otot berkedut cepat. Membuat interval terlalu lama adalah salah satu kesalahan yang dilakukan atlet ketika mencoba mengembangkan kapasitas anaerobik. Interval semakin lama, kontribusi energi dari sistem aerobik meningkat. Dan saat Anda mengosongkan ‘tangki’ anaerobik, bisa dikatakan, output power berkurang hingga Anda kembali tampil pada intensitas aerobik yang berkelanjutan.

Latihan Untuk Mengembangkan Kapasitas Anaerobik

Upaya yang menargetkan pengembangan kapasitas anaerobik antara lain upaya power maksimal hingga sekitar 30-60 detik. Setelah Anda mendekati durasi 2 menit, Anda akan menargetkan VO2max lebih dari kapasitas anaerobik. Beberapa latihan terbaik untuk mengembangkan kapasitas anaerobik meliputi:

Interval Power Anaerobik

Interval Power dapat digunakan untuk mengembangkan power pada VO2max atau kapasitas anaerobik, tergantung pada struktur latihan. Untuk tujuan mengembangkan kapasitas anaerobik, lakukan 6 interval masing-masing 30-40 detik pada output power tertinggi yang dapat Anda pertahankan selama interval tersebut. Ini harus mengambil semua yang Anda miliki untuk mempertahankan hasil Anda di akhir upaya. Ambil 5-7 menit pemulihan pemintalan yang mudah di antara interval.

Ini adalah periode pemulihan yang lama di antara interval karena setiap upaya harus menghabiskan kapasitas anaerobik Anda (benar-benar mengosongkan ‘tangki’) dan Anda memerlukan waktu yang cukup untuk mengisinya kembali. Inilah mengapa agak sulit untuk meresepkan rentang intensitas untuk interval ini sebagai persentase FTP.

Sebaliknya, ketika kami meresepkan Interval Power pendek dengan pemulihan pendek (seperti 10×30 detik dipisahkan oleh pemulihan 30 detik), latihan lebih ditargetkan ke toleransi laktat dan pengulangan.

Sprint Uphill

Melakukan interval menanjak meningkatkan resistensi dan dapat membantu atlet mencapai output power yang lebih tinggi, yang penting untuk mengembangkan kapasitas anaerobik. Temukan bukit sedang hingga curam yang dapat Anda selesaikan dalam 45-60 detik. Seperti halnya Interval Power d atas, bidik kekuatan tertinggi yang dapat Anda kelola, dan pertahankan kekuatan itu di atas bukit, daripada menghentikan interval pada atau sebelum puncak. Kekuatan Anda yang sebenarnya untuk upaya ini akan sedikit lebih rendah daripada Interval Power Anaerobik karena upayanya lebih lama. Periode pemulihan antara upaya ini juga bisa sedikit lebih pendek, tetapi masih dalam urutan 3-5 menit.

Kedua latihan di atas dapat ditingkatkan untuk pesepeda yang lebih mahir dengan meningkatkan jumlah interval atau membuat dua set interval yang dipisahkan oleh periode recovery yang lebih lama diantara set. Durasi interval, bagaimanapun, tidak boleh meningkat, karena durasi itulah yang menentukan stres fisiologis. Saat kapasitas anaerobik meningkat, Anda akan menghasilkan power yang lebih tinggi selama Interval Power Anaerobik 30 detik atau Sprint Uphill 45 detik, dan Anda akan dapat mengulanginya lebih banyak sebelum output power Anda turun. Jika daya turun lebih dari 10% dibandingkan dengan upaya kedua atau ketiga, Anda selesai untuk sesi tersebut, tidak peduli berapa banyak interval yang telah Anda rencanakan.

Latihan kapasitas anaerobik sangat melelahkan, meskipun total waktu dengan intensitas hanya 5-10 menit. Intensitasnya sangat tinggi, jadi ini hanya boleh dilakukan saat Anda segar dan biasanya dipisahkan setidaknya satu hari penuh, jika tidak dua atau tiga hari. Kabar baiknya, mengingat betapa sulitnya latihan ini, Anda tidak perlu menyelesaikan banyak latihan untuk melihat peningkatan. Masukkan  ke dalam rencana pelatihan Anda sekali atau dua kali seminggu selama 4-5 minggu dan Anda akan melihat peningkatannya. Ingatlah untuk menjadwalkannya untuk hari-hari ketika Anda akan cukup istirahat. Ini bukan latihan yang efektif jika dilakukan pada kaki yang lelah.

Sumber: Road Bike Action