Memahami VO2 Max Dan Cara Meningkatkannya Bagi Pesepeda

VO2 max adalah volume maksimum oksigen yang dapat diserap dan digunakan tubuh Anda per menit, sehingga dianggap sebagai kapasitas aerobik maksimum Anda. Kami mengungkapkannya dengan dua cara: absolut atau relatif. Relatif memperhitungkan berat badan seseorang dan dinyatakan sebagai Liter/kilogram/menit. Mutlak hanya Liter/menit. Beberapa faktor menentukan VO2 max seorang atlet:

• Kapasitas Vital: jumlah udara maksimum yang dapat dihembuskan paru-paru Anda dalam sekali tarikan napas. Di sinilah gagasan bahwa volume paru-paru yang besar menguntungkan bagi atlet endurance. Ya, tetapi mekanisme pernapasan memengaruhi kapasitas vital, jadi ini adalah persentase dari total volume paru.
• Keluaran Jantung: volume darah yang dapat dipindahkan jantung Anda dalam satu menit. Ini adalah produk dari stroke volume (volume darah yang dikeluarkan setiap detak jantung) dan detak jantung. Semakin banyak darah beroksigen yang dapat disirkulasikan oleh jantung Anda, semakin baik.
• Kapasitas Pembawa Oksigen: Oksigen berikatan dengan hemoglobin yang ditemukan dalam sel darah merah. Semakin banyak hemoglobin yang Anda miliki dan semakin tinggi jumlah sel darah merah Anda, semakin tinggi kapasitas pembawa oksigen Anda.
• Penyerapan Oksigen: VO2 max bukan hanya berapa banyak oksigen yang bisa Anda dapatkan ke dalam aliran darah. Ini dipengaruhi oleh seberapa banyak oksigen yang dapat diserap dan digunakan otot Anda. Ini dipengaruhi oleh kapilarisasi, kepadatan mitokondria, dan komposisi jenis serat otot.
• Berat Badan: Menurunkan berat badan meningkatkan VO2 max relatif tetapi tidak absolut.

Kemampuan untuk dilatih

VO2 max dapat dilatih karena beberapa faktor di atas dapat ditingkatkan melalui latihan, sebagian lebih dari yang lain. Pelatihan daya tahan meningkatkan kapilarisasi otot dan kepadatan mitokondria, dan dapat menggeser komposisi jenis serat otot. Pelatihan dan nutrisi menghasilkan produksi hemoglobin dan sel darah merah yang lebih besar. Saat otot jantung beradaptasi dengan latihan, volume sekuncup meningkat, yang meningkatkan curah jantung.

Saat Anda menjumlahkan peningkatan ini (dan lainnya yang tidak disebutkan), latihan olahraga dapat meningkatkan VO2 maks sekitar 20%. Dan karena pengiriman oksigen ke otot yang bekerja adalah faktor pembatas utama untuk kinerja daya tahan, VO2 max yang lebih tinggi memberi seorang atlet potensi yang lebih besar untuk berhasil.

VO2 max dan Kinerja Manusia

VO2 max yang tinggi adalah prasyarat untuk menjadi atlet endurance, tetapi bukan jaminan. Sisi kinerja ditentukan oleh seberapa banyak Anda dapat menggunakannya, dan untuk berapa lama. Di sinilah beberapa terminologi dari paragraf pembuka berperan:

• Peak Power pada VO2 max: daya tertinggi yang dapat Anda hasilkan pada VO2 max. Ini akan dipengaruhi oleh fungsi kardiorespirasi, tetapi juga oleh adaptasi otot dan neuromuskuler.
• Durasi power pada VO2 max: jumlah waktu yang dapat Anda gunakan untuk mempertahankan aktivitas pada VO2 max
• Pemanfaatan fraksional: persentase VO2 max yang dapat Anda pertahankan untuk upaya yang lama, biasanya dinyatakan sebagai Ambang Laktat sebagai persentase VO2 max (kardiovaskular) atau Daya Ambang Fungsional (FTP) sebagai persentase daya VO2 max (kinerja).
• Penting untuk diketahui bahwa Anda dapat meningkatkan ukuran kinerja ini dengan atau tanpa peningkatan pada VO2 max itu sendiri! Itu membuat perbedaan besar bagi atlet yang menua karena VO2 max secara bertahap menurun setelah sekitar usia 40 tahun. Sebagian besar atlet berusia 50-an – 70-an masih memiliki ruang untuk meningkatkannya karena tidak dioptimalkan sejak awal. Tetapi meskipun VO2 max Anda menurun, ukuran kinerja ini masih bisa meningkat.

Intensitas diperlukan untuk meningkatkan kinerja

Sebagian besar atlet mengasosiasikan pelatihan VO2 max dengan latihan interval yang sangat keras. Itu bagian darinya, tetapi semua latihan aerobik memainkan peran. Pelatihan waktu dengan kecepatan daya tahan (EnduranceMiles, Zone 2) meningkatkan daya tahan aerobik dan meningkatkan kepadatan dan kapilarisasi mitokondria. Pelatihan FTP meningkatkan pemanfaatan fraksional, power yang Anda hasilkan sebelum kadar laktat darah meningkat, dan berapa lama Anda dapat mempertahankannya.

Interval yang secara langsung merangsang adaptasi terhadap VO2 max adalah upaya intensitas tinggi yang singkat. Agar efektif, upaya ini perlu menghasilkan 90-95% dari VO2 maks Anda. Interval individu harus berdurasi 2-5 menit pada 106% hingga 120% dari FTP Anda. Ini karena power output yang lebih tinggi (140% dari FTP) untuk durasi yang lebih singkat (30 detik) memanggil kapasitas anaerobik Anda. Power Output yang lebih rendah dan durasi yang lebih lama merupakan upaya ambang laktat yang lebih banyak.

Interval Intensif vs. Ekstensif

Ingatlah bahwa dari perspektif performa, pengendara sepeda ingin meningkatkan peak power dan power duration pada VO2 max. Atlet mencapai tujuan ini dengan dua jenis latihan interval: intensif dan ekstensif.

Pelatihan interval intensif berfokus pada durasi yang lebih pendek dan intensitas yang lebih tinggi untuk meningkatkan hasil maksimal. Dalam hal ini, interval 2 menit di ujung atas rentang intensitas: 120% FTP. Tujuannya adalah untuk meningkatkan peak power Anda pada VO2 max dari, katakanlah, 300 watt menjadi 320 watt.

Pelatihan interval ekstensif menggunakan durasi yang lebih lama pada intensitas yang lebih rendah untuk meningkatkan kapasitas maksimum. Dalam hal ini, interval 5 menit di ujung bawah rentang intensitas: 106% FTP. Tujuannya adalah untuk meningkatkan jumlah waktu yang dapat Anda pertahankan pada intensitas VO2 max.

Dengan salah satu jenis strategi interval, pesepeda harus mengincar zona waktu total 15 hingga 20 menit. Sebagai contoh, dalam satu latihan, 8 x 2 menit pada 120% FTP sama dengan zona waktu 16 menit. Kumpulan interval utama 5 x 4 menit pada 106% FTP sama dengan zona waktu 20 menit.

Waktu pemulihan antar interval – intensif atau ekstensif – harus 1:1 dengan durasi interval. Jadi, dua menit pemulihan pemintalan yang mudah di antara interval dua menit. Pemula mungkin mendapat manfaat dari memperpanjang waktu pemulihan untuk memprioritaskan upaya kekuatan tinggi, terutama dengan latihan intensif.

Structuring Training

Penjadwalan latihan intensif atau ekstensif bergantung pada kebugaran Anda saat ini dan tujuan latihan Anda. Pemula atau atlet dengan tenaga rendah pada VO2 max (walaupun mungkin VO2 max tinggi), harus memulai dengan latihan intensif. Mereka memiliki banyak ruang untuk peningkatan peak power sebelum berfokus pada power duration.

Pengendara sepeda yang lebih terlatih seringkali memiliki peak power yang lebih tinggi pada VO2 max karena metode pelatihan tradisional. Mereka sering mendapat manfaat dari fokus pada interval VO2 max yang ekstensif sehingga mereka dapat menangani upaya intensitas tinggi yang lebih lama.

Jika Anda tidak yakin mana yang berlaku untuk Anda, mulailah dengan interval intensif sehingga Anda berupaya memperpanjang durasi power output yang lebih tinggi saat Anda melakukan pekerjaan ekstensif.

Struktur pelatihan mingguan

Apakah Anda menggunakan gaya interval intensif atau ekstensif, ini adalah latihan yang sangat sulit. Untungnya, tidak butuh banyak waktu pada intensitas ini untuk merangsang adaptasi positif. Anda dapat membuat kemajuan terukur dari jumlah latihan yang relatif kecil (4 – 6 sesi).

Intensitas tinggi membutuhkan 36-48 jam antara sesi latihan individu. Minggu pelatihan yang khas selama blok VO2 dua minggu mungkin terlihat seperti:

Struktur ini pada dasarnya akan sama apakah pengendara sepeda berlatih 8 jam atau 15 jam per minggu. Atlet dengan lebih banyak jam tersedia untuk pelatihan akan menghabiskan sebagian besar waktu tambahan mereka pada intensitas EnduranceMiles (Zona 2).

Melalui matematika sederhana kita dapat memperoleh panjang blok pelatihan. Jika dibutuhkan 4-6 latihan untuk mencapai hasil positif dan kami menjadwalkan dua latihan interval per minggu, blok tersebut bertahan 2-3 minggu. Atlet yang lebih berpengalaman mungkin mendapat manfaat dari frekuensi latihan yang lebih tinggi dan/atau blok yang lebih panjang, tetapi struktur di atas adalah titik awal.

Kapan Anda harus melatih VO2 max?

Ada dua aliran pemikiran tentang ini. Yang pertama adalah Anda melatih aspek kinerja yang paling tidak spesifik acara jauh sebelum eventAnda. Untuk beberapa acara, khususnya acara ultra endurance, ini akan mengutamakan VO2 max. Yang kedua dimulai dengan pelatihan dasar aerobik, dibangun melalui pekerjaan FTP, dan lapisan VO2 bekerja di atasnya. Keduanya memiliki manfaat, tergantung pada tujuan Anda.

Untuk road race, criterium, sepeda gunung XC dan short track, dan cyclocross, penumpukan yang lebih lama mungkin lebih disukai. Peak power yang tinggi dan power endurance menjadi prioritas untuk memenuhi tuntutan khusus dari disiplin ilmu tersebut. Jadi, Anda menginginkan basis aerobik yang besar dan FTP tinggi untuk mendukung latihan yang meningkatkan daya pada VO2 max.

Atlet yang berlatih untuk balapan ultra endurance atau petualangan bersepeda beberapa hari dapat memperoleh manfaat dari melatih VO2 max lebih awal. Ini termasuk balapan gravel100 hingga 200 mil, event sepeda gunung 100 mil, dan tur multi-hari yang tidak kompetitif. VO2 max yang tinggi itu bagus, tetapi daya tahan aerobik dan pemanfaatan fraksional yang lebih tinggi lebih spesifik untuk event tersebut. Pelatihan VO2 max lebih awal menyediakan alat fisiologis untuk meningkatkan daya tahan aerobik dan FTP saat acara semakin dekat.

Sumber: https://roadbikeaction.com/understanding-vo2-max-and-how-to-increase-it-for-cyclists-2-2/