Memahami Strava: 5 Metrik Utama Untuk Memandu Latihan Anda

(Foto: portalsepeda.com)

Banyak dari kita suka menggunakan Strava, apakah itu sebagai buku harian pelatihan, untuk merencanakan rute, mengejar KOM, atau melihat secara diam-diam pelatihan apa yang telah dilakukan teman, rekan klub, dan saingan Anda.

Namun, Strava dapat membawa lebih banyak hal daripada sekadar cara untuk mencatat perjalanan Anda. Dengan meningkatnya penggunaan power meter di antara klub dan pengendara sportif bersama pembalap, serta aksesibilitas pelatihan dengan monitor detak jantung, Strava juga dapat digunakan sebagai alat yang berharga untuk menjelaskan proses pelatihan, mengidentifikasi kekuatan dan kelemahan individu, belajar bagaimana mencapai puncak permainan dan menghindari overtraining.

1.Suffer Score

Suffer Score adalah salah satu fitur premium Strava dan ada sesuatu yang memuaskan tentang mengangkat kaki Anda di penghujung hari yang berat di sadel dan melihat skor ‘ekstrim’. Tapi apa sebenarnya Suffer Score dan bagaimana cara menghitungnya?

Pada dasarnya, Suffer Score Strava mengungkapkan kepada Anda betapa sulitnya perjalanan Anda. Jelas, sentuhan itu mungkin terbukti dengan sendirinya, tetapi yang tidak jelas adalah alasan Anda mungkin pergi dengan seorang teman dalam perjalanan yang sama dan kembali ke rumah dengan Suffer Score yang berbeda. Pasti Anda berdua pernah melakukan perjalanan yang sama?

Penjelasannya terletak pada bagaimana Suffer Score dihitung – ini bersifat pribadi bagi Anda sebagai pengendara dan didasarkan pada detak jantung Anda selama perjalanan. Tak perlu dikatakan, Anda harus memakai monitor detak jantung.

Hal pertama yang akan dilakukan Strava adalah menemukan detak jantung maksimum yang Anda rekam. Dari sini ia akan menghitung zona pelatihan individu Anda. Strava kemudian mengasosiasikan nilai (atau koefisien) ke setiap zona – semakin tinggi zona, semakin tinggi nilainya, dan nilai ini menunjukkan berapa banyak poin Suffer Score yang akan Anda skor selama satu menit di zona itu.

Misalnya, satu menit di zona satu dapat mengumpulkan setengah poin Suffer Score, sedangkan satu menit di zona lima dapat mengumpulkan sepuluh poin. Di akhir perjalanan, Strava menambahkan jumlah total waktu di setiap zona dan mengalikannya dengan koefisien zona tersebut. Tambahkan semua skor ini bersama-sama dan Anda memiliki Suffer Score pribadi Anda.

2. Fitness dan Freshness

Grafik Fitness dan Freshness adalah alat yang harus digunakan oleh siapa pun yang ingin mencapai puncak latihan. Grafik ini melacak tiga variabel dari waktu ke waktu:

  • Fitness – seberapa banyak pelatihan yang telah Anda lakukan
  • Freshness – seberapa banyak kelelahan di sistem Anda
  • Form – produk dari Fitness dan Fatigue

Secara kasar, Form ditentukan oleh seberapa banyak pelatihan yang telah Anda lakukan dikurangi seberapa banyak kelelahan yang Anda bawa; skor Fitness Anda dikurangi skor Fatigue Anda.

3. Weighted Average Power

Weighted Average Power adalah angka kunci yang akan Anda lihat di akhir setiap perjalanan jika Anda menggunakan power meter dan sangat mirip dengan apa yang sering disebut orang sebagai daya yang dinormalisasi – metrik yang digunakan dalam perangkat lunak Training Peaks. Gagasan di balik Weighted Average Power adalah bahwa kekuatan rata-rata saja tidak menceritakan keseluruhan cerita perjalanan.

Misalnya, jika Anda melakukan perjalanan tiga jam dengan 150 watt konstan, ini (tergantung seberapa kuat Anda, tentu saja) mungkin perjalanan yang lembut dan tidak membuat Anda terlalu lelah. Sekarang, bayangkan pada perjalanan berikutnya Anda mengeluarkan 100 watt konstan untuk jam pertama dan 100 watt untuk jam terakhir perjalanan tetapi di tengah perjalanan Anda selama satu jam dengan 250 watt. Upaya berjam-jam di tengah mungkin membuat Anda merasa sangat lelah dan Anda kemudian harus bersepeda selama satu jam lagi, jadi jelas perjalanan kedua akan jauh lebih melelahkan daripada perjalanan pertama tetapi ini tidak akan dinyatakan dalam kekuatan rata-rata – 150 watt untuk kedua riding.

Di sinilah Weighted Average Power masuk. Saat kekuatan Anda naik, jumlah usaha yang diperlukan untuk mempertahankan kekuatan itu naik dengan jumlah yang lebih besar lagi. Misalnya 300 watt terasa lebih dari dua kali lebih keras dari 150 watt sehingga Weighted Average Power memberikan otoritas lebih untuk output daya yang lebih tinggi daripada yang lebih rendah, sementara itu juga melihat variasi daya pada perjalanan Anda dan menghitung daya rata-rata yang lebih akurat indikator upaya Anda dan, oleh karena itu, mewakili jauh lebih baik seberapa sulit sesi itu secara fisik.

Untuk perjalanan pertama dalam contoh kita, Weighted Average Power adalah 150 watt, sedangkan untuk perjalanan kedua Weighted Average Power adalah 192 watt. Akibatnya, Weighted Average Power memberikan perkiraan yang jauh lebih baik tentang seberapa sulit perjalanan daripada daya rata-rata saja.

4. Intensity

Jika Anda menggunakan power meter, bersama dengan Weighted Average Power, Anda juga akan melihat dua angka lain saat mengunggah perjalanan Anda ke Strava: Intensity dan Training Load.

Training Load yang akan kita hadapi tetapi Intensitas pertama. Metrik ini membandingkan Weighted Average Power dari perjalanan Anda dengan Functional Threshold Power Anda, yang dapat Anda masukkan ke Strava pada halaman My Performance dibawah Settings.

FTP adalah daya rata-rata maksimum yang dapat Anda pertahankan selama satu jam (berikut cara menghitung FTP Anda). Oleh karena itu, jika Anda pergi keluar dan melakukan Time Trial 25 mil dalam satu jam, maka Anda akan mengharapkan intensitas Anda menjadi 100% jika Anda memacu sepeda dengan benar. Jika, kemudian, pada hari berikutnya Anda memutuskan untuk memanjakan diri Anda dengan perjalanan mudah yang menyenangkan ke kafe lokal, Anda akan mengharapkan skor IntensityAnda sekitar 50 persen.

Intensity dapat digunakan untuk melihat apakah Anda mengendarai dengan cukup mudah pada hari-hari yang mudah dan cukup keras pada hari-hari yang sulit. Sebagai aturan praktis:

  • Skor kurang dari 50% akan menjadi hari yang mudah
  • 50-65% akan menjadi perjalanan endurance
  • 65-80% akan menjadi tempo yang bagus
  • 80-95% akan menjadi tempat yang ingin Anda tuju
  • 95-105% akan menjadi tujuan Anda untuk time trial
  • 105% atau lebih akan diharapkan untuk time trial atau criterium

5.Power Curve

Power Curve adalah grafik yang memplot output daya terbaik Anda untuk periode waktu tertentu dan Anda akan menemukannya di bawah tab Training di Strava. Misalnya, mungkin dikatakan bahwa Anda dapat mempertahankan 200 watt selama dua jam dan 400 watt selama dua menit.

Grafik ini memiliki dua tujuan. Pertama-tama, Anda dapat melacak kemajuan Anda dari waktu ke waktu dan Anda dapat mengubah periode waktu yang ditampilkan dalam grafik, menggunakan enam minggu terakhir, satu tahun penuh atau rentang tanggal khusus. Oleh karena itu, Anda dapat membandingkan output daya terbaik Anda pada tahun 2016 dengan output tahun 2017 atau enam minggu terakhir dibandingkan dengan 12 minggu terakhir. Ini memungkinkan Anda untuk melihat apakah output daya Anda meningkat – atau jika ada hal-hal yang menuju ke arah yang salah.

Menggunakan grafik Power Curve bersama dengan bagan Fitness/Freshness memberi Anda informasi berharga tentang seberapa banyak latihan yang telah Anda lakukan dan seberapa bagus output daya Anda saat ini. Misalnya, Anda mungkin melihat bahwa bulan lalu Anda benar-benar berlatih lebih dari bulan ini, namun kekuatan Anda lebih baik bulan ini, dan ini memberi tahu Anda bahwa Anda mungkin berlebihan bulan lalu dan sekarang Anda telah menemukan keseimbangan yang lebih baik antara latihan dan latihan. pemulihan.

Cara kedua Anda dapat menggunakan Kurva Daya adalah membantu pacing. Jika Anda mengetahui kekuatan maksimum Anda untuk periode tertentu, maka Anda dapat menebak dengan sangat baik watt seperti apa yang harus Anda tuju saat berlatih, balapan atau time trial.

Anda dapat mengambil langkah ini lebih jauh. Jika Anda sedang berburu KOM atau penempatan yang bagus di segmen Strava, cari segmen yang Anda tuju lalu pilih kategori berat badan Anda di menu sebelah kiri. Anda kemudian dapat melihat angka kekuatan dan waktu untuk mendapatkan perkiraan yang cukup bagus untuk waktu seperti apa yang harus Anda tuju untuk pendakian itu

Selamat berlatih!

Leave a Reply

Konsultasi WA
Hallo Sobat Portal Sepeda!!
Silahkan kirim pesan WA untuk pertanyaan Sobat Portal seputar sepeda.

Nama :
Kota :
Kode Member :
Pertanyaan :

*nb : untuk mengetahui Kode Member silahkan Login terlebih dahulu
Powered by