Cara Memaksimalkan Energi Dari Setiap Putaran Crank

CMengayuh dalam lingkaran sederhana adalah hal yang kompleks, tetapi menguasainya dapat menghemat energi, kata Todd Carver, ahli biomekanik di Boulder Center for Sports Medicine Colorado.

Dia mengatakan bahwa dengan pergelangan kaki yang tepat, pesepeda dapat menghasilkan jumlah tenaga yang sama pada detak jantung sebanyak lima detak per menit lebih rendah.

Keselarasan Pinggul-Lutut-Pergelangan Kaki

Dilihat dari depan, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda harus sejajar sepanjang langkah pedal. “Anda tidak ingin lutut goyah,” kata Carver. “Pikirkan saja piston, lurus ke atas dan ke bawah.” Jika Anda tidak dapat memperbaikinya, atau jika Anda mengalami nyeri lutut saat mencoba membatasi gerakan lateral, Anda mungkin memerlukan ortotik atau jenis penyesuaian biomekanik lainnya.

Zona 1

Dikenal sebagai fase daya, porsi langkah pedal dari jam 12 hingga sekitar jam 5 adalah periode aktivitas otot terbesar. “Banyak orang berpikir hamstring hanya digunakan pada gaya upstroke,” kata Carver, “tetapi pengendara sepeda yang baik menggunakan banyak hamstring pada gaya downstroke, karena itu memanjangkan pinggul.”

Kunci untuk mengakses otot-otot besar di bagian belakang kaki Anda adalah menjatuhkan tumit saat Anda melewati puncak kayuhan, kata Carver. “Pada jam 12, jari-jari kaki Anda harus menunjuk ke bawah sekitar 20 derajat, tetapi ketika Anda sampai di atas, mulailah menjatuhkan tumit itu sehingga sejajar dengan tanah atau bahkan 10 derajat melewati paralel pada saat Anda mencapai 3 derajat.” Kesalahan terbesar yang dilihat Carver pada pengendara pemula: tidak cukup menjatuhkan tumit di Zona 1.

Zona 2

Menggunakan otot yang sama seperti pada fase power, tetapi pada tingkat yang lebih rendah, fase ini bertindak sebagai transisi ke gaya punggung. “Saat Anda memasuki Zona 2, pikirkan tentang menembakkan otot betis untuk mengarahkan jari kaki Anda,” kata Carver. Saat Anda melewati bagian bawah pukulan, jari kaki harus mengarah ke bawah 20 derajat. “Teknik pergelangan kaki ini mentransfer sebagian energi yang dikembangkan di Zona 1 oleh otot-otot yang lebih besar ke crank,” kata Carver. Dia menggunakan saran yang dipopulerkan oleh Greg LeMond: “Bersikaplah seperti Anda sedang mengikis lumpur dari bagian bawah sepatu Anda.”

Zona 3

Meskipun Anda merasa seperti sedang menarik kaki Anda melalui bagian belakang kayuhan, ternyata tidak. “Bahkan ketika Anda melihat pengendara sepeda terbaik, mereka kehilangan tenaga pada gaya upstroke,” kata Carver. “Pedal sebenarnya mendorong kaki Anda ke atas, jadi tujuannya adalah kehilangan tenaga sesedikit mungkin dan menyingkirkan kaki itu.” Salah satu cara yang menyenangkan untuk meningkatkan efisiensi upstroke Anda: bersepeda gunung.

“Jika Anda hanya fokus pada gaya turun, Anda akan kehilangan traksi dan jatuh dari sepeda Anda di bagian yang curam.” Untuk latihan lainnya, Carver menyarankan latihan pedal satu kaki tetapi merekomendasikan lift hamstring dan penguatan glute, serta jongkok, “dilakukan dengan benar, dalam rak jongkok dengan seseorang yang menunjukkan caranya.”

Posisi Sadel

Kesesuaian sepeda yang tepat, terutama ketinggian sadel dan penyesuaian depan-belakang, merupakan prasyarat untuk langkah pedal yang mulus. Tanpa itu, kata Carver, Anda bahkan tidak akan seefisien mungkin. “Jika sadel Anda terlalu tinggi, Anda tidak akan bisa menggerakkan tumit Anda secara efektif,” katanya. “Jika terlalu rendah, Anda akan mengalami sakit lutut.” Dalam posisi yang tepat (lutut di atas bola kaki Anda dengan pedal pada arah jam 3; lutut sedikit ditekuk dengan pedal pada arah jam 6), Anda akan memaksimalkan output energi Anda dan juga dapat menyesuaikan teknik pergelangan kaki Anda untuk medan, irama, dan tingkat upaya yang berbeda.

Zona 4

Saat Anda memasuki paruh kedua fase upstroke, pikirkan untuk memulai downstroke Anda. “Banyak pengendara tidak memulai cukup awal,” kata Carver, yang sering melihat pesepeda menunggu sampai arah jam 3 – tetapi mereka harus mulai sebelum arah jam 12.

Saat Anda mulai pada bagian atas kayuhan, pikirkan tentang mendorong lutut Anda ke depan. Tetapi hanya lutut Anda, kata Carver: “Pelvis Anda harus tetap menjadi posisi yang stabil, tidak kebawah atau bergerak maju.”

Sumber: Cycling Today

Leave a Reply

Konsultasi WA
Hallo Sobat Portal Sepeda!!
Silahkan kirim pesan WA untuk pertanyaan Sobat Portal seputar sepeda.

Nama :
Kota :
Kode Member :
Pertanyaan :

*nb : untuk mengetahui Kode Member silahkan Login terlebih dahulu
Powered by