Bersepeda, Jangan Terhuyung Karena Jantung (Bagian 2)

Latihan Interval Intensitas Tinggi Cara untuk Meningkatkan Performa Bersepeda / foto : Gustarmono

Menyambung tulisan sebelumnya (Bagian 1), walaupun beresiko tinggi, sebenarnya sistem kardiovaskular adalah sistem yang paling cepat pulih saat tubuh kita beristirahat. Jika otot kaki dipaksa bekerja melewati batasnya, pegal yang terjadi baru akan hilang dalam beberapa hari. Di Otot jantung bisa kembali relaks hanya dalam hitungan menit atau beberapa puluh detik saja setelah bekerja keras. Ini menyebabkan tren peningkatan performa bersepeda saat ini lebih menitik beratkan terhadap sistem kardiovaskular tubuh.

Banyak pesepeda yang menganggap peningkatan performa tidak penting, atau hanya untuk atlet yang mengejar prestasi. Peningkatan performa sebenarnya untuk semua orang. Apakah kita tidak mau mempunyai tenaga ekstra untuk menikmati kopi yang nikmat di puncak gunung, mencapai tempat yang lebih indah tapi lebih jauh dari jangkauan kita bersepeda sekarang, atau untuk menemani rekan yang baru bersepeda?

Kemampuan maksimal kerja jantung perlu diketahui terlebih dulu untuk meningkatkan performa. Rumus yang banyak digunakan adalah 220-umur, sehingga detak jantung maksimal pesepeda berumur 40 tahun adalah 180 kali per menit. Namun angka ini adalah angka kasar, detak jantung maksimal sebenarnya diketahui melalui pengujian di laboratorium olahraga.

foto : Bodybuilding Wizard

Selain rumusan tadi perlu juga dilakukan general check up di laboratorium klinis untuk memastikan sistem kardiovaskuler dalam keadaan sehat. Pengujian dapat mengetahui adanya masalah dalam sistem kardiovaskuler seperti penyempitan pembuluh darah, atau gangguan irama yang membutuhkan adaptasi di program latihan.

Setelah angka detak jantung maksimal diketahui, disusun rangkaian program latihan yang didasari dari zona latihan menurut piramida latihan. Bagaimana mengetahui tingkat latihan yang diperlukan? Patokan dasar ini dapat digunakan sebagai acuan

  • Zone 1 60-64% detak jantung maksimal (MHR) untuk pemulihan, nafas sama dengan keadaan normal
  • Zone 2 65-74% MHR untuk memperkuat dasar kebugaran dan daya tahan (endurance), bisa berbicara kalimat pendek
  • Zone 3 75-84% MHR untuk latihan ritme dan daya tahan di kecepatan tinggi, kita hanya mampu berbicara dalam kata kata
  • Zone 4 85-94% MHR untuk meningkatkan performa, di zone ini penumpukan asam laktat terjadi tapi masih bisa dipertahankan selama beberap puluh menit sehingga sering disebut zone balapan, di zone ini berbicara menjadi sangat sulit
  • Zone 5 95-100% MHR ini adalah zone tertinggi yang bisa dicapai, hanya dalam beberapa puluh detik saja, berbicara di zone ini sudah tidak mungkin.
foto : cyclingweekly.com

Selain menggunakan patokan tidak langsung di atas, ada alat pengukur detak jantung, baik menggunakan sabuk dada atau digunakan seperti jam tangan. Alat ini bisa digunakan untuk mendapatkan angka detak jantung yang lebih presisi.

Pada awal masa latihan, latihan lebih menekankan untuk mengasah kebugaran dengan detak jantung relatif rendah. Kemudian meningkat ke daya tahan (endurance), baru kemudian kecepatan (speed) yang membutuhkan kerja jantung mendekati detak jantung maksimal. Pada saat latihan kecepatan, jantung dipacu maksimal hanya dalam jangka waktu beberapa detik saja sebelum beristirahat untuk menghindari gagal jantung.

Saat meningkatkan performa, jalan tanjakan perlu dihindari, apalagi tanjakan yang menghabiskan beberapa menit untuk diselesaikan. Latihan interval paling berat hanya dilakukan selama satu menit oleh atlet terlatih sebelum badan dipulihkan, umumnya berkisar 30 detik. Jalan tanjakan bisa digunakan apabila kita langsung memutar balik setelah berusaha maksimal untuk memberi kesempatan jantung untuk pulih.

foto : letsdothis.com

Alternatif lainnya adalah menanjak dengan kekuatan normal, batasi tenaga yang keluar hingga kita masih bisa berbicara. Gunakan beberapa puluh meter bagian akhir dari tanjakan untuk meningkatkan kecepatan di dalam zone 5. Tetap batasi kecepatan ini beberapa puluh detik saja.

Banyak kejadian pesepeda mengalami gagal jantung di tanjakan. Tanjakan memang salah satu medan yang berat untuk pemula. Di beberapa daerah pegunungan, tanjakan baru bisa ditaklukkan setelah beberapa puluh menit atau bahkan jam. Jika kita memaksa segera menyelesaikan tanjakan atau mengejar rekan yang sudah lebih dulu, akibatnya bisa fatal.

(Gustarmono)

Leave a Reply

Konsultasi WA
Hallo Sobat Portal Sepeda!!
Silahkan kirim pesan WA untuk pertanyaan Sobat Portal seputar sepeda.

Nama :
Kota :
Kode Member :
Pertanyaan :

*nb : untuk mengetahui Kode Member silahkan Login terlebih dahulu
Powered by