Apa Itu Cadence?

Mengayuh (pedalling) adalah keterampilan paling penting yang harus dikuasai pengendara sepeda. Namun, karena kebanyakan orang belajar mengayuh saat balita, ada anggapan bahwa kita telah menguasainya saat dewasa melalui pengulangan belaka. Untuk atlet yang ingin mengoptimalkan performa di atas sepeda – semua jenis sepeda – melatih pukulan pedal dan irama bersepeda sama pentingnya dengan melatih kemampuan aerobik Anda.

Apa itu Cadence ?
Cadence dalam bersepeda hanyalah seberapa cepat pedal Anda berputar, biasanya diukur dalam putaran per menit (rpm). Power output pengendara sepeda adalah hasil antara force dan cadence (Power = Force x Velocity). Oleh karena itu, kita dapat meningkatkan power output dengan mendorong pedal lebih keras (menambah tenaga), meningkatkan cadence, atau keduanya.

Apakah ada cadence yang ideal untuk bersepeda?
Hubungan antara force dan cadence dapat mengubah fungsi otot dan kelelahan, serta konsumsi oksigen. Cadence yang lebih rendah menggeser penekanan ke peningkatan produksi force; otot rangka bekerja lebih keras dan cepat lelah.

Sebaliknya, cadence yang lebih tinggi menggeser stres ke sistem kardiovaskular. Pada power output yang sama, pedallinglebih cepat mengurangi gaya rata-rata selama langkah pedal tetapi meningkatkan konsumsi oksigen untuk mengontraksikan otot rangka lebih sering. Cadence yang ideal akan memaksimalkan power output, meminimalkan konsumsi oksigen, dan menunda kelelahan otot. Masalahnya adalah bahwa perbedaan fisiologis antara orang-orang tidak ada cadence bersepeda yang ideal secara universal.

Berapa cadence bersepeda yang baik?
Segunung penelitian umumnya menyimpulkan bahwa sebagian besar pengendara sepeda secara alami tertarik pada cadence antara 80-100rpm. Cadence yang dipilih atau dipilih sendiri cenderung meningkat secara bertahap dengan pengalaman dan kebugaran. Pelatihan khusus yang berfokus pada cadencedapat menyebabkan peningkatan atau penurunan dalam icadenceang dipilih sendiri, tergantung pada parameter pelatihan. (Whitty dkk. 2016)

Pemula sering mengayuh lebih lambat, antara 65-85rpm pada intensitas endurance dan uphill. Sistem aerobik yang kurang berkembang dan efisiensi mekanis yang lebih rendah untuk mengayuh mungkin merupakan faktor yang berkontribusi terhadap peningkatan ketergantungan pada force production.

Pengendara sepeda berpengalaman biasanya mengayuh pedal pada 75 – 95rpm selama upaya recoveryberkelanjutan, denduranceaerobik (Zona 2) dan intensitas ambang laktat (FTP). Ini termasuk berkendara di medan datar, perbukitan, dan tanjakan yang berkepanjangan.

Irama tinggi, 95 – 110rpm, biasanya dicadangkan untuk upaya dan akselerasi berintensitas tinggi dan berdaya tinggi. Dalam pelatihan, itu termasuk VO2 max dan interval kapasitas anaerobik, dan latihan sprint. Latihan dengan irama tinggi dan berdaya rendah dapat digunakan untuk pelatihan neuromuskular, meningkatkan efisiensi mekanis.

Kapan harus menggunakan high cadence tinggi dalam bersepeda?
Waktu untuk memanfaatkan high cadence termasuk sprint, attack, akselerasi, dan upaya kekuatan tinggi yang berkepanjangan seperti time tiral dan solo breakaway. Cadence yang tinggi menggeser stress akibat usaha keras lebih ke sistem aerobik, yang lebih tahan lelah daripada otot rangka.

Kapan harus menggunakan low cadence dalam bersepeda?
Low cadence berguna untuk melatih daya tahan otot, menghasilkan torsi tinggi, dan berakselerasi dari berhenti atau kecepatan lambat. Ini juga dapat digunakan untuk menghemat energi dan menjaga momentum.

Latihan Bersepeda High Cadence :

Fast Pedal
Persis seperti apa kedengarannya, caranya adalah menggunakan gigi ringan untuk menjaga resistansi tetap rendah, tetapi tidak terlalu ringan sehingga tidak ada hambatan sama sekali. Jaga agar tubuh bagian atas tetap tenang dan mengayuh secepat mungkin tanpa memantul di sadel. Mulailah dengan tiga hingga lima kali 1 menit yang dijeda oleh dua menit recovery cadence sedang. Lanjut ke fast pedalling 3 menit dengan recoverylima menit. Detak jantung Anda akan meningkat, tetapi RPE harus tetap sekitar 5 dari 10.

High Speed Sprint
Temukan bagian jalan yang menurun di mana Anda dapat sprintdengan aman. Pada gigi sedang (cchainring besar, cassette tengah), melaju ke sekitar 15-20mph. Dalam hal ini, Anda ingin melaju cukup cepat untuk mengayuh sekitar 90rpm hanya dengan hambatan ringan. Sprint selama 20 detik. Istirahat lima menit di antara sprint dan selesaikan 5-8 kali.

Anda dapat melakukan high speed sprint sambil berdiri atau duduk. Yang pasti, akselerasi duduk penting dalam balapan. Berdiri dan mengayunkan sepeda Anda adalah teknik saat anda melakukan attack. Jika Anda dapat dengan kuat meningkatkan cadence Anda sambil menjaga tubuh bagian atas tetap tenang, Anda dapat pesepeda di depan sebelum mereka menyadari apa yang sedang anda lakukan.

Latihan Bersepeda Low Cadence :

PowerStart
Di ujung spektrum cadence yang lambat, akselerasi melawan resistensi yang berat memperkuat mekanisme – terutama ‘tendangan’ dari atas dan gesekan melalui bagian bawah – yang membantu memuluskan pedal high cadence Anda. Mereka juga bagus untuk mengembangkan powertinggi untuk berakselerasi dari kecepatan lambat.

Untuk memulai, melaju hingga hampir berhenti pada kecepatan 2-3 mph dengan gigi besar. Berfokuslah untuk menjaga badan Anda tetap stabil dan mencegah punggung Anda melengkung, dan berakselerasi sekuat mungkin tanpa mengganti gigi. Lanjutkan selama 10 detik atau sampai gigi berputar, lalu istirahat lima menit di antara PowerStarts berikutnya. Lakukan 5-8 kali pengulangan.

Interval Ketegangan Otot
Pendakian dengan roda gigi yang berlebihan sering kali diabaikan dalam membangun kecepatan climbing. Selama interval ketegangan otot Anda mengayuh perlahan (sekitar 50-55 rpm cadence) melawan resistensi berat untuk melibatkan lebih banyak serat otot untuk menghasilkan kekuatan yang diperlukan untuk terus menanjak. Ini adalah interval aerobik, di mana power output Anda akan berada pada atau di bawah Daya Ambang Fungsional.

Untuk melakukannya dengan baik, Anda membutuhkan pendakian tanjakan yang berlangsung selama 5-10 menit. Kemiringannya tidak harus curam (walaupun bisa); flat 1-2% yang stabil akan berfungsi jika hanya itu yang Anda miliki. Total waktu-pada-intensitas untuk satu latihan harus sekitar 20 menit untuk pemula, 30 menit untuk pesepeda intermediate, dan 40 untuk pesepeda tingkat lanjut (tidak harus tepat).

Anda dapat membagi total waktu dengan intensitas dalam berbagai cara: 3×7 menit, 4×5 menit, 2×15 menit, 3×12 menit, dll. Titik awal yang baik untuk pengendara pemula dan menengah adalah 4x 5 -menit interval. Recovery antara interval harus sama dengan durasi setiap sesi.

Sumber: Road Bike Action